春天是一個容易過敏的季節，也是上呼吸道感染頻發的季節。在經歷了幾場
免疫系統和外來病原體的激烈戰斗后，越來越多的人意識到合理膳食對提高自身免疫力的重要性。合理膳食為機體免疫防護提供堅實基礎，在保證優質蛋白質和優質脂肪酸充足的前提下，多吃
蔬菜和
水果，能夠幫助身體提高免疫力。
新鮮的蔬菜水果中富含
維生素C，充足的維生素C攝入有助于
調節免疫力，降低身體炎癥反應，縮短普通感冒的持續時間，并減輕感冒的嚴重程度。而
烹飪過程中往往會使得蔬菜中的維生素C大量流失，因此說到維生素C大家也會自然而然想到吃水果來補充。那么不同人群每天需要攝入多少維生素C呢？來自水果的維生素C每天吃得夠不夠呢？如何安排水果才能吃得精致又能滿足日常需求呢？
一
VC需求分人群，攝入充足很關鍵
根據《中國居民膳食營養素參考攝入量》，不同人群對于維生素C的需求是不一樣的（表1）。
表1 中國居民膳食維生素C推薦攝入量（RNI）
對于工作壓力大、生活節奏快、三餐不規律的白領人群，每年體檢報告拿到手都會發現自己的健康現狀不容樂觀；對于這類人群，維生素C攝入不足會導致免疫系統問題，導致各類代謝性疾病、心血管疾病、貧血、便秘等的發生。攝入含有維生素C較多的水果，還有助于提高膳食鐵的吸收與利用率，預防孕期缺鐵性貧血和降低新生兒因為儲備鐵不足造成的缺鐵性貧血。長期維生素C攝入不足會導致兒童消化不良，還有可能導致兒童免疫力低下、頻繁生病，甚至造成發育遲緩。最后，水果也含有豐富的膳食纖維，還能降低孕中晚期因身體結構改變而發生的孕期便秘。
維生素C對身體如此重要，每天吃充足的蔬菜水果就能滿足。那么您吃得夠不夠呢？
二
水果吃得夠不夠？調查數據來評判
吃蔬菜水果來攝取充足的維生素C是簡單又方便的方式之一。目前我國居民水果實際攝入量和推薦攝入量之間有很大差距。水果每日推薦攝入量是200~350g，但是實際調查中發現，居民日常水果平均攝入量不足40g，可見我國居民水果攝入嚴重缺乏。
圖1 中國居民蔬菜水果消費量（克/標準人日）的變化
特別是我國白領人群水果類食物低于推薦攝入量的30%，白領女性每日水果攝入量僅為56.3g；兒童青少年每日推薦攝入水果在150~350g之間，但是有85.2%的孩子攝入量不足推薦量的60%，學齡兒童平均每天吃水果甚至不到50g。
為了維護身體的免疫力，應該多吃水果。水果能提供豐富的維生素C、鉀、鎂、膳食纖維和植物化合物。增加水果攝入可以降低心血管疾病和消化道癌癥的發病風險。
所以要做到“餐餐有蔬菜，天天吃水果”。水果是平衡膳食的重要組成部分，水果提供豐富的維生素C，進而發揮提高免疫力的作用，增加水果每日攝入量勢在必行。
三
日常水果巧搭配，輕松滿足味道妙
吃水果，本身就是一個享受食物帶來的愉悅體驗的過程。水果甜美的滋味、充足的汁水，或香軟或爽脆的口感，都是讓人心情愉快的最佳甜蜜選擇。好吃的水果也分季節，春天吃酸甜可口的草莓，夏天嘗冰涼甜蜜的西瓜，秋天品一口爆汁的雪梨，冬天吸如同蜜汁的柿子，還有一年四季都能享受到的酸甜多汁的奇異果。
水果該如何搭配，才能在滿足維生素C攝入的同時，還能吃出健康和快樂呢？
首先，選擇水果時要注意，不同水果的維生素C含量不同。常見的水果中，奇異果、橙子、草莓等的維生素C含量要比蘋果、梨、西瓜的含量更高，可以一年四季輪替食用不同的應季水果，從而滿足每日維生素C的需求。比如奇異果就是一個不錯的選擇，奇異果含有多種營養元素、維生素和礦物質、膳食纖維等。如果從維生素C的含量來看，一顆100g的陽光金果維生素C含量為162mg，一顆即可滿足每日維生素C所需。再搭配上任何一種其他水果，最好是每天2種不同的水果，比如1個奇異果搭配1小根香蕉，1個中等大小蜜桔搭配1個奇異果，就能保證每天200~350g的水果攝入量。
此外，水果雖好，也不要貪吃哦。水果中雖然含有豐富的營養，但是很多水果中糖含量高，而且水果是不能代替蔬菜的。
從今天開始，天天有水果，每天吃兩種，輕輕松松享受快樂的水果時光吧。
參考文獻
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[3]楊月欣， 葛可佑。 中國營養科學全書[M]. 北京： 人民衛生出版社， 2019.
[4]中國營養學會。 中國居民膳食營養素參考攝入量（2013）[M]. 北京： 科學出版社， 2013.
[5]中國營養學會女性營養健康工作組。 2021中國白領女性健康膳食白皮書[R].
作 者 藍冰瀅 | 注冊營養師
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